۱۱ کار برای خواب بهتر از مطالعات مختلف گردآوری شده است.که با عملی و اجرایی ساختن آنها می توانید به زمان استراحت خودتان کیفیتی مناسب و برتر دهید.
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ، خواب ناکافی یک بیماری همه گیر بهداشتی است و می تواند اثرات منفی بر سلامت کلی و عملکرد کاری شما داشته باشد.
چگونه بهترین خواب را داشته باشید
برای داشتن یک خواب ایده آل نگرانی نداشته باشید. این ۱۱ تکنیک را امتحان کنید و از مزایای یک خواب خوب بهره مند شوید:
۱۱ کار برای خواب بهتر
-
به خودتان وقت خواب بدهید
زمانی را در شب انتخاب کنید که معمولاً احساس خستگی می‌کنید و هر شب در آن ساعت به خواب می‌روید، حتی آخر هفته‌ها. پایبندی به یک روال، ساعت بیولوژیکی شما را مرتب نگه می دارد تا راحت تر بخوابید. اگر مجبورید الگوی خواب خود را تغییر دهید، این کار را با افزایش های کوچک انجام دهید، مانند ۱۵ دقیقه زودتر به رختخواب رفتن یا ۱۵ دقیقه بعد بیدار ماندن.
-
هر روز ورزش کنید
آیا می دانستید ورزش منظم می تواند به رفع بی خوابی کمک کند؟ بر اساس یک متاآنالیز Frontiers in Psychiatry ، افرادی که به طور منظم ورزش می کردند، مزایایی را در کیفیت خواب و شدت بی خوابی خود گزارش کردند.
به خاطر داشته باشید که اگرچه ورزش می تواند به خواب بهتر شما کمک کند، اما نباید تمرین خود را در ساعات قبل از خواب فشرده کنید. فعالیت شدید یک یا دو ساعت قبل از خواب می تواند دمای بدن شما را بالا ببرد که ممکن است به خواب رفتن شما را سخت کند.
-
زمانی را برای استراحت اختصاص دهید
زمانی را برای یک مراسم آرامش بخش شبانه مانند خواندن کتاب ، دوش آب گرم یا حمام آب گرم، آماده شدن برای روز بعد یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش اختصاص دهید. فعالیت‌هایی از این دست به کاهش انتقال بین بیداری و خواب‌آلود کمک می‌کنند، که باعث می‌شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید. اما مراقب باشید که با ابزارهای الکترونیکی زیاده روی نکنید . نورهای این دستگاه‌ها مغز را تحریک می‌کنند و تولید ملاتونین را سرکوب می‌کنند و رها کردن آن را سخت‌تر می‌کنند.
-
برای بهترین خواب، سیگار را ترک کنید و از نوشیدن الکل جلوگیری کنید.
طبق یک مطالعه بهداشت عمومی BMC در سال ۲۰۱۹ ، افراد سیگاری با احتمال بیشتری کیفیت خواب پایین‌تر و افزایش تعداد اختلالات خواب را تجربه می‌کنند. چرا؟ به دلیل اثر محرک نیکوتین، و همچنین « هوس‌های خواب شبانه برای نیکوتین ». این عادت بد همچنین می تواند منجر به آسم و آپنه خواب شود. بنابراین “ترک سیگار” را به لیست کارهای خود اضافه کنید.
اگر به نوشیدن الکل روی آورده اید باید بدانید ، اگرچه الکل ممکن است در ابتدا به شما کمک کند به خواب بروید، اما مطالعات نشان داده اند که می تواند بر کیفیت خواب و مزایای آن تأثیر منفی بگذارد و به طور بالقوه خطر کیفیت نامناسب خواب را افزایش دهد.
-
مطمئن شوید که اتاق شما بهترین محیط خواب است
اگر می خواهید بهترین خواب را داشته باشید، اتاق خواب شما باید خنک، تاریک و ساکت باشد. دما باید روی ۶۵ درجه تنظیم شود . اگر اتاق خیلی گرم باشد، می تواند در کاهش دمای طبیعی بدن شما در طول شب اختلال ایجاد کند و خواب شما را مختل کند. همچنین باید مطمئن شوید که نویز و نور پس‌زمینه کمتری وجود دارد. تلویزیون را خاموش کنید، از لامپ های کم مصرف در اتاق خواب خود استفاده کنید و برای تاریک نگه داشتن اتاق روی پرده های خاموشی سرمایه گذاری کنید.
-
چرت زدن – راه درست
چرت زدن به بازیابی هوشیاری کمک می کند، بهره وری را افزایش می دهد و می تواند به عنوان نوعی تعطیلات کوچک، فرار از واقعیت استفاده شود – به همین دلیل است که سازمان هایی مانند گوگل و هافینگتون پست مکان هایی برای خواب کارمندان در محل کار دارند. اگرچه چرت زدن از یک جهت خوب است، اما باید سعی کنید چرت خود را به ۱۰ تا ۳۰ دقیقه در روز محدود کنید، ترجیحاً در اواسط بعد از ظهر. اگر بیش از حد طولانی یا نزدیک به زمان خواب خود چرت بزنید، الگوی خواب خود را از بین می برید.
-
وعده های غذایی کوچکتر را نزدیک به زمان خواب بخورید
قبل از اینکه به یونجه بخورید از مصرف وعده های غذایی حجیم خودداری کنید – به خصوص آنهایی که اسیدی و تند هستند. در غیر این صورت به دلیل هضم غذا و سوزش سر دل با مشکل به خواب رفتن مواجه خواهید شد. اگر باید شکم ناخوشایند خود را ارضا کنید، میان وعده ای را انتخاب کنید که ترکیبی از کربوهیدرات و کلسیم یا پروتئین و اسید آمینه تریپتوفان برای افزایش سطح سروتونین باشد. یک موز را با یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی یا میوه با ماست کم چرب امتحان کنید.
-
آن را به یک قانون تبدیل کنید: اتاق خواب شما فقط برای خواب است
از ۱۱ کار برای خواب بهتر یکی از آنها انتخاب اتاق خواب می باشد ، اتاق خواب شما جایی است که می خوابید. جایی نیست که تلویزیون تماشا کنید، کار کنید یا غذا بخورید. با از بین بردن حواس پرتی های زندگی و اختصاص دادن فضا به خوابیدن، خواب آرام تری خواهید داشت.
-
استرس خود را کاهش دهید
وقتی ما نگران هستیم، خواب ما دچار مشکل می شود. قبل از خوابیدن با مدیتیشن و استراحت و یک دمنوش آرامش بخش ، استرس خود را مدیریت کنید . نگرانی های خود را یادداشت کنید، وظایف را محول کنید و لیست کارهای روز بعد را ایجاد کنید تا بتوانید ذهن خود را آزاد کنید.
-
بهترین حالت خواب را برای خود پیدا کنید
وضعیت خواب شما چیست – پشت، پهلو، شکم؟ خوابیدن به پشت باید انتخاب شماره ۱ شما باشد زیرا از درد گردن و کمر جلوگیری می کند. با این حال، اگر به پشت می خوابید، مطمئن شوید که یک بالش پف کرده دارید تا سر و گردن شما به درستی حمایت شود.
از پهلو خوابیدن چطور؟ این برای سلامت کلی نیز خوب است، اما برای پر کردن فضای بالای شانه به یک بالش ضخیم نیاز دارید. و خواب معده بدترین است زیرا از قرار گرفتن ستون فقرات در وضعیت خنثی جلوگیری می کند و به مفاصل و ماهیچه های شما فشار وارد می کند. اگر نمی‌توانید رو به پایین بخوابید، حداقل یک بالش نازک بگیرید یا از استفاده کامل از آن اجتناب کنید.
-
از این تکنیک ها برای دوباره به خواب رفتن استفاده کنید
بیدار شدن در نیمه شب هرگز یک تجربه لذت بخش نیست، اما لزوما برای کیفیت کلی خواب شما مضر نیست. با این حال، هیچ‌کس نمی‌خواهد تا آخر شب ناامیدانه در تلاش برای شمارش گوسفندان باقی بماند. تکنیک های تنفس عمیق مانند روش ۴-۷-۸ یا گوش دادن به موسیقی را امتحان کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا از نمایشگرها یا تماشای ساعت خودداری کنید تا از تحریک مغزتان یا ایجاد استرس در مورد ناتوانی در خوابیدن جلوگیری کنید.
