مشکل یبوست که به عنوان کاهش تعداد دفعات مدفوع (کمتر از ۳ بار در هفته) به دو دسته حاد و مزمن تعریف می شود ، یک مشکل بهداشتی است که هر ساله ۲۰ درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.
اگرچه دلایل یبوست متفاوت است، اما شایع ترین علت عملکردی و مرتبط با رژیم غذایی ما است. کاهش مصرف اسیدهای چرب همراه با افزایش مصرف فیبر گیاهی و آب یکی از اولین عاداتی است که افراد باید برای تسکین سریعتر یبوست اتخاذ کنند.
فیبر چیست؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که در محصولات گیاهی یافت می شود. به طور خاص، آنها حاوی پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای (پکتین، سلولز و غیره)، الیگوساکاریدها (اینولین) و همچنین سایر مواد گیاهی مشابه هستند.
در کدام دسته بندی ها متمایز می شوند؟
مواد گیاهی بسته به حلالیت به ۲ دسته محلول و نامحلول تقسیم می شوند .
فیبر محلول مولکول های آب را جذب می کند و ژل را در دستگاه گوارش تشکیل می دهد. این روند هضم را کند می کند و جذب کربوهیدرات ها (مثلا نشاسته) را کاهش می دهد. تخمیر فیبرهای محلول خاص (پری بیوتیک ها) توسط باکتری های دوست روده بزرگ به بهبود فلور روده و عملکرد روانتر سیستم روده کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف فیبر محلول ممکن است سطح کلسترول را پایین نگه دارد و همچنین تحمل گلوکز را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.
فیبرهای نامحلول نیز آنهایی هستند که مستقیماً به درمان یبوست کمک می کنند. هنگامی که آنها در روده هستند مانند یک اسفنج آب را جذب می کنند. به این ترتیب مدفوع نرم می شود که تخلیه را آسان می کند.
به طور خلاصه، مصرف هر دو نوع فیبر برای عملکرد بهینه سیستم روده و درمان مشکل یبوست ضروری است .
غذاهای غنی از فیبر
فیبر، هم نامحلول و هم محلول، در تمام غذاهای گیاهی یافت می شود .
به طور خاص، غذاهای غنی از فیبر محلول عبارتند از:
- در غلات (جو، جو)،
- در میوه های تازه و خشک (گلابی، سیب، پرتقال، توت فرنگی و غیره)،
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا) و سبزیجات (کلم بروکلی، کلم، کاهو، ذرت، گوجه فرنگی، پیاز).
- فیبر نامحلول در غذاهایی مانند:
- نان سبوس دار،
- غلات،
- سبوس گندم
فیبر چگونه به یبوست کمک می کند؟
در زیر چند راه برای درمان مشکل یبوست با فیبر ذکر شده است.
۱- افزایش حجم مدفوع
فیبر توسط دستگاه گوارش جذب نمی شود، اما حجم مدفوع را افزایش می دهد.
افزایش حجم به دیواره های روده فشار وارد می کند، تحرک و حرکت پریستالتیک را تحریک می کند.
حرکت، مدفوع را به سمت راست روده هل می دهد و بنابراین تخلیه را تسهیل می کند
۲- مدفوع را نرم می کنند
فیبر آب را جذب می کند، مدفوع را نرم می کند و حرکات روده را آسان و روان می کند.
عمل نرم کننده باعث کاهش درد و ناراحتی در هنگام اجابت مزاج می شود.
۳- تسریع عملکرد روده
فیبر تولید مایعات گوارشی را تحریک می کند که روده را روان می کند و هضم را سرعت می بخشد.
هضم سریعتر زمان ماندن مدفوع در روده را کاهش می دهد و از جذب آب و خشکی جلوگیری می کند.
۴- ارتقاء سلامت روده
فیبر باکتری های “دوستانه” روده (پروبیوتیک ها) را تغذیه می کند و تعادل فلور را تقویت می کند. به طور خلاصه، آنها یک عمل پری بیوتیک دارند.
فلور سالم با عملکرد روان روده و جلوگیری از مشکلات گوارشی مرتبط است.
مطالعات جدیدتر چه چیزی برای رفع مشکل یبوست را نشان داده است؟
یک مطالعه پس از آنالیز سیستماتیک نشان داد که ۷۷ درصد از بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن ایدیوپاتیک پس از مصرف مقدار زیادی فیبر تسکین پیدا کردند .
۲ مطالعه دیگر نشان داد که مصرف فیبر غذایی می تواند به اندازه لاکتولوز در درمان یبوست در کودکان موثر باشد.
بر اساس تحقیقات، اولین و یکی از موثرترین روش‌ها برای درمان مشکل یبوست، دریافت فیبر غذایی از طریق غذا یا از طریق مکمل‌های غذایی (مثلاً آماده‌سازی‌های حاوی پسیلیوم) است.
فیبرها – موارد منع مصرف
فیبر ممکن است بر فراهمی زیستی برخی داروها تأثیر بگذارد. به همین دلیل مواد دارویی باید ۱ ساعت قبل یا ۴-۲ ساعت بعد از مصرف فیبر مصرف شود.
مصرف غذاهای حاوی فیبر و یا مکمل های غذایی حاوی فیبر با مقدار کافی آب (۸-۶ لیوان) برای جلوگیری از تورم آنها در مری ضروری است.
اگر در بلع مشکل دارید، قبل از مصرف فیبر مکمل های غذایی گیاهی با پزشک خود مشورت کنید.
فیبر – اثرات نامطلوب
مصرف فیبر می تواند باعث نفخ خفیف و گاز معده شود.
اگر از هر دارویی استفاده می کنید، باید قبل از مصرف مکمل های فیبر رژیمی به پزشک خود اطلاع دهید.
