راهکارهای مقابله با اضطراب امتحان

راهکارهای مقابله با اضطراب امتحان چیست؟ قبل از پرداختن به این موضوع باید بگوییم تحصیل اجباری است اما استرس ناشی از امتحان نباید برای دانش آموزان اجباری باشد. در زمان امتحان دانش آموزان به دلیل ترس از امتحان دچار اضطراب و استرس می شوند. برخی از دانش آموزان نیز به دلیل اینکه نتوانسته اند ترس از امتحان را کنترل کنند، خودکشی کرده اند. ترس و اضطراب معمولی طبیعی است اما زمانی که از حد مجاز فراتر رود برای سلامت روحی و جسمی دانش آموزان خطرناک می شود. بنابراین، دانش آموزان به راهکارهای مقابله با اضطراب امتحان نیاز دارند.

برخی از دانش آموزان می توانند به راحتی از شر ترس امتحان خلاص شوند ، اما برخی از دانش آموزان هستند که طعمه ترس از مطالعه می شوند که آنها را به منطقه افسردگی نیز می کشاند. این ترس از معاینه به آنها فشار می آورد و در نهایت عملکرد نه چندان خوبی دارند.

برای عملکرد خوب در امتحان و کاهش ترس از امتحان، دانش آموزان باید ابتدا خود را آرام کنند و از قبل خود را برای مواجهه با امتحان و برداشتن بار اضافی آماده کنند. آنها باید نکاتی را برای غلبه بر ترس امتحان در نظر داشته باشند و رعایت کنند .

فوبیای امتحان چیست؟

فوبیا به معنای ترس است. بنابراین فوبیای امتحان به معنای ترس از امتحان است. این به دلایل زیادی رخ می دهد که برخی از آنها غیر قابل توضیح هستند. حتی ممکن است برخی از دانش آموزان را به سمت اضطراب و افسردگی شدید سوق دهد.

برای اضافه کردن، اکثر آنها حتی دست به اقدامات شدیدی مانند خودکشی یا خودزنی می‌زنند! قبل از خواندن راهکارهای مقابله با اضطراب امتحان، مهم است که ابتدا دلایل آن را یادداشت کنید.

علل فوبیای امتحان

فوبیای امتحان به دلایل زیادی ایجاد می شود، به عنوان مثال،

• ترس از موفقیت در امتحانات
• ترس از ناامید شدن سرپرستان و معلمان
• ترس از موضوعات خاص که به عنوان مشکل تلقی می شوند
• ناتوانی در یادآوری یا تفکر در حین تفکر
• ارزش دادن به نمرات و درگیر کردن آن ها به عنوان یک احساس اعتماد
• خودگویی منفی قبل و حین امتحان
• تعیین یک استاندارد غیر واقعی از موفقیت برای خود
• تضاد خود با دیگران

فوبیای امتحان اغلب باعث عملکرد ضعیف تحصیلی می شود که باعث ایجاد اضطراب و افسردگی در بین دانش آموزان می شود. این امر بر سلامت عمومی جسمی و عاطفی آنها تأثیر می گذارد و باعث کاهش اعتماد به نفس می شود.

دانش آموزان می توانند با نکاتی برای راهکارهای مقابله با اضطراب امتحان بر این احساسات منفی غلبه کنند. با این حال، آنها به مقدار زیادی جهت، تشویق اساسی، و بازخورد نشاط‌بخش از طرف سرپرستان و معلمان به طور معمول نیاز دارند. دانش‌آموزان می‌توانند ترس از امتحان را با کمک افراد مسن‌ترشان و تعدیل استدلال خود برطرف کنند.

نکاتی برای غلبه بر ترس از امتحان

۱-جدول زمانی خود را آماده کنید

به عنوان دانش آموز و والدین یک دانش آموز، نباید از دیگران پیروی کنید و به دنبال روال مطالعه دیگران باشید. شما باید جدول زمانی خود را تهیه کنید و مطمئن شوید که مطابق با آن مطالعه می کنید.

۲-نمودار یک طرح خوب

برنامه ریزی هرگز اشتباه نمی شود. در طول زمان امتحان، نمودارها، تصاویر و نمودارها را دنبال کنید. روی ذهن و حافظه تاثیر می گذارد و به درک بهتر هر موضوعی کمک می کند و برای مدت طولانی تری در حافظه باقی می ماند.

۳-ویرایش را برای لحظه آخر رها نکنید

در اسرع وقت بازبینی را شروع کنید. آن را برای آخرین لحظه رها نکنید. حداقل سه روز قبل از تاریخ امتحان واقعی شروع کنید و فقط یک شب قبل از امتحان برای استراحت به کل موضوع نگاه کنید.

۴-به هر موضوعی توجه مناسب داشته باشید

فقط روی یک موضوع تمرکز نکنید، در عوض سعی کنید همه موضوعات را با هم ترکیب کنید. اگر روی مطالعه فقط یک موضوع تمرکز کنید و سعی کنید کل برنامه درسی آن موضوع را تکمیل کنید، در این صورت ممکن است دروس دیگر پوشش داده نشوند.

۵-خوب بخوابی

خواب مناسب برای فعالیت فعال ذهن ضروری است. یک دانش آموز باید ۸ تا ۹ ساعت بخوابد. همچنین می توانید برای برنامه ریزی جدول زمانی و مدیریت زمان خواب از والدین کمک بگیرید.

حداقل ۸ تا ۹ ساعت خوابیدن برای رفع ترس از امتحان از نظر علمی ثابت شده است. با کمک زنگ ساعت خود بیدار شوید و قبل از بیرون رفتن به موسیقی الهام بخش مورد علاقه خود گوش دهید. این واقعا کمک می کند! یک شب قبل همه چیز را بسته بندی کنید و زودتر به مرکز آزمون مراجعه کنید تا ترس غیر ضروری را مهار کنید.

۶-استراحت ضروری است

اختصاص زمان برای استراحت نیز مهم است. ساعت ها مطالعه مداوم ذهن من را خسته می کند و بر سلامت شما تأثیر بدی می گذارد. در یک فاصله زمانی منظم استراحت کنید و خود را آرام کنید. همچنین، می توانید بدن خود را کشش دهید تا آرام شود.

۷-نکات مهم را یادداشت کنید

برای به خاطر سپردن و تجدید نظر در آخرین لحظه، یادداشت برداری از افراد، حوادث، تاریخ ها و رویدادها مهم است. وقتی وارد سالن امتحان می شوید، فقط به این یادداشت ها نگاه کنید.

۸-از هایلایتر استفاده کنید

برجسته کردن نقاط اصلی و تمرکز در مقاله، استفاده از هایلایتر مفید خواهد بود. این به ممتحن اجازه می دهد تا از دانش شما در مورد موضوع مطلع شود. این تأثیر خوبی بر شخصی که برگه پاسخ شما را بررسی می کند نیز می گذارد. علاوه بر این، در زمانی که در حال مطالعه و آماده سازی موضوع هستید، باید از هایلایتر استفاده کنید. نکات مهمی را که باید به خاطر بسپارید برجسته کنید.

۹-عناوین و زیرعنوان های مناسب را ارائه دهید

زمانی که مقاله خود را می نویسید، سعی کنید از سرفصل ها و عنوان های فرعی پاسخ خود استفاده کنید. ممتحنین درک آن را آسان خواهند یافت و هیچ سردرگمی وجود نخواهد داشت.

صفحات خالی می توانند به فوبیای امتحان شما بیافزایند، بنابراین لطفاً قبل از شروع نفس عمیق بکشید. دستورالعمل ها را با دقت بخوانید و پاسخ های خود را نیز انجام دهید. بررسی مجدد همه خطاها را از بین می برد.

۱۰-وعده های غذایی مغذی داشته باشید

سوخت نهایی انرژی و موفقیت در یک صبحانه سالم و خوشمزه است! به یاد داشته باشید، همه چیز از معده شروع می شود، بنابراین یک برنامه غذایی مناسب و مناسب برای هر روز دنبال کنید.

از مصرف زیاد نوشیدنی های گازدار، قندها و غذاهای بسته بندی شده خودداری کنید زیرا باعث افزایش استرس و خستگی می شوند. این فقط به فوبیای امتحان شما می افزاید. برای کمک بیشتر می توانید برنامه های رژیم غذایی رایگان را در اینترنت بررسی کنید.

اهمیت مدیتیشن در راهکارهای مقابله با اضطراب امتحان

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا برخی از دانش آموزان در زمان مطالعه و امتحان آرام و متمرکز می مانند در حالی که دانش آموزان دیگر نگران هستند؟

چه آن را بلوغ بنامید و چه رسیدن به اعتماد به نفس، با افزایش سن همه چیز به سرعت خودش را نشان می دهد. آیا راهی برای تسریع روند به دست آوردن تسلط بر ذهن، افکار و احساسات وجود دارد؟

پس می توان آن مطالعه و معاینه را ساده کرد؟

پاسخ بله است. ما خوشحالیم که در زمانی هستیم که تحقیقات، ابزارها و روش های زیادی برای کمک به دانش آموزان در دسترس است.

یکی از ابزارهای این امر «مراقبه» است. تمرکز را بهبود می بخشد، انرژی را جهت می دهد، حافظه را تقویت می کند و می تواند در مطالعه، ورزش و فعالیت های فوق برنامه کمک زیادی کند.

بیاموزید که چگونه مدیتیشن به خلاص شدن از ترس امتحان کمک می کند:

تمرکز را افزایش می دهد

اگر تمرکز بر مطالعه برایتان دشوار است، چند دقیقه مدیتیشن روزانه می تواند به شما کمک کند. مدیتیشن به رساندن ذهن به لحظه حال کمک می کند و به انرژی جهت می دهد.

در نتیجه می توانید روی درس های خود تمرکز بهتری داشته باشید و هیچ ترسی از امتحان نخواهید داشت .

بازنگری های کمتری مورد نیاز است

با مدیتیشن، تمرکز شما بهبود می‌یابد، می‌توانید چیزها را سریع‌تر درک کنید، حافظه‌تان واضح‌تر می‌شود و باید مشاهده مجدد متن را نسبت به قبل کاهش دهید یا گاهی اوقات اصلاً نیازی به مشاهده مجدد نیست.

بسیاری از دانشجویان مراقبه می گویند که اولین مطالعه برای یادآوری نکات اصلی کافی است. همچنین ترس از امتحان را کاهش می دهد.

اعتماد به نفس یک جهش می کند

آیا از ایده به اشتراک گذاشتن افکار خود در کلاس احساس ناراحتی می کنید؟ چند وقت یکبار اتفاق می افتد که پاسخ را می دانید اما هنوز در بالا بردن دست خود تردید دارید؟

اگر احساس می‌کنید با این سوال مرتبط هستید، مراقبه را بهترین دوست خود قرار دهید و اعتماد به نفس بهتری را تجربه کنید. مدیتیشن را می توان در هر سنی انجام داد.

نتیجه

فوبیای امتحان به دلیل عدم برنامه ریزی و اعتماد کم به ظرفیت ها اتفاق می افتد. در هر نقطه ای که احساس می کنید اضطراب در ستون فقرات شما می خزد، خودگویی خوب را تمرین کنید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مدیتیشن کنید تا روانتان آرام شود و روی تمرکزتان کار کنید. برای راهکارهای مقابله با اضطراب امتحان و دیدن نتایج در کوتاه ترین زمان، نکات ذکر شده در بالا را تمرین کنید!