اهمیت آهن برای سلامتی ما

آهن برای سلامتی چیست؟

آهن یکی از اساسی ترین فلزات است که برای رشد و اکسیژن رسانی بدن ضروری است.

اگرچه اغلب در مورد آن می شنویم، اما بسیاری از اوقات ارزش آن را برای سلامتی خود نمی دانیم. پس آهن چیست و روزانه چقدر به آن نیاز داریم؟ چگونه و چه زمانی باید مکمل آهن برای سلامتی مصرف کنیم؟

به ویژه، به عنوان یک کوفاکتور در بسیاری از واکنش های آنزیمی بدن شرکت می کند. یکی از مهمترین فلزات برای رشد کودکان است و به دلیل عملکرد آن در کاهش خستگی و خستگی شناخته شده است.

غذاهای غنی از آهن

• آهن به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. به دو صورت موجود است:
• آهن هِم که عمدتاً در گوشت یافت می شود.
• آهن غیر هِم موجود در گیاهان و غذاهای غنی شده با آهن.
• گوشت، غذاهای دریایی و مرغ دارای آهن هِم و غیرهم هستند. به لطف توسعه فناوری مواد غذایی، می توان بسیاری از غذاها را با آهن اضافی غنی کرد.
• فراهمی زیستی و جذب آهن هِم بسیار بیشتر است. برای جذب بهتر آهن گیاهی توصیه می شود همراه با گوشت یا با غذاهای غنی از ویتامین C (مرکبات، فلفل، کلم بروکلی، توت فرنگی و …) مصرف شود .

غذاهای سرشار از آهن عبارتند از:

• گوشت قرمز (گوشت گاو)، غذاهای دریایی، مرغ و تخم مرغ
• غلات و نان صبحانه غنی شده با آهن
• لوبیا سفید، عدس، اسفناج، چغندر، فلفل سبز و نخود فرنگی
• آجیل و اکثر میوه های خشک
• میوه هایی مانند هندوانه، گیلاس، انواع توت ها

فواید آهن برای سلامتی

در مجموع، آهن در موارد زیر شرکت می کند:

• تشکیل گلبول های قرمز و هموگلوبین
• انتقال اکسیژن
• متابولیسم طبیعی و تولید انرژی
• کاهش خستگی و فرسودگی

یکی از مهمترین خواص آهن، مشارکت آن در اکسیژن رسانی به بافت ها و اندام ها است. به طور خاص، از آن برای موارد زیر استفاده می شود:

سنتز هموگلوبین ، پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون که مولکول های اکسیژن را از ریه ها در سراسر بدن حمل می کند.

سنتز میوگلوبین ، پروتئینی که اکسیژن را به ماهیچه ها می رساند.

علاوه بر این، در تولید برخی هورمون ها و همچنین در ایجاد بافت همبند شرکت می کند.

آهن و کم خونی

دلایل مختلفی برای کم خونی وجود دارد . کم خونی فقر آهن شایع ترین شکل آن است و به دلیل کمبود این فلز ضروری یعنی آهن ایجاد می شود. در نقطه ای ایجاد می شود که سطح هموگلوبین به زیر حد طبیعی می رسد.

مصرف آهن به صورت تزریقی یا به صورت مکمل های غذایی برای بازگرداندن آهن و در نتیجه هموگلوبین به سطوح مورد نظر ضروری است.

آهن و خستگی

مطالعات متعدد نشان می دهد که مکمل آهن (چه به صورت قرص، مایع و تزریقی) به مبارزه با خستگی و فرسودگی کمک می کند .

این نتایج در افرادی یافت شد که از کم خونی رنج نمی بردند اما سطح فریتین پایینی داشتند.

آهن و بارداری

این یک واقعیت است که در دوران بارداری، نیاز بدن به حجم خون، هموگلوبین و در نتیجه آهن بالاست. به عبارت دیگر، بدن زن باردار برای تامین اکسیژن نوزاد به خون بیشتری نیاز دارد .

اگر ذخایر آهن در دوران بارداری کم باشد، خطر کم خونی شدید فقر آهن که منجر به زایمان زودرس، نوزادان کم وزن و حتی افسردگی پس از زایمان می شود، وجود دارد.

بنابراین، یک رژیم غذایی خوب و غنی از آهن و همچنین مصرف مکمل آن (همیشه تحت نظر پزشک معالج) می تواند از بروز چنین شرایطی جلوگیری کند.

در کدام اشکال آهن را ملاقات می کنیم؟

آهن در مکمل های غذایی در موارد زیر موجود است:

• قرص (قرص)
• آمپول (تزریقی)
• قرص های جوشان
• شربت ها

رایج ترین اشکال عبارتند از:

• سولفات آهن
• فروس گلوکونات
• سیترات آهن

اشکال آهن با بیشترین فراهمی زیستی و بهترین جذب عبارتند از فروس سولفات و گلوکونات .

در تجارت، با اشکال دیگری مانند آهن فومارات و سوکروزومی مواجه خواهید شد . این فرم ها جذب متفاوت و پروفایل عوارض جانبی متفاوتی را نشان می دهند.

به عنوان مثال، آهن سوکروزومیال بدون تغییر از مجرای معده عبور می کند و بدون ایجاد یبوست مستقیماً توسط روده جذب می شود .

به طور کلی، آهن را به تنهایی یا همراه با سایر ویتامین‌ها مانند اسید فولیک ، ویتامین‌های B6، B12 برای افزایش هماتوکریت یا همراه با ویتامین C برای حداکثر جذب پیدا می‌کنید.

علائم کمبود آهن

در کوتاه مدت، کاهش دریافت آهن به طور مستقیم علائم واضحی ایجاد نمی کند. بدن توانایی ذخیره آهن در ماهیچه ها، کبد، طحال و مغز استخوان را در پروتئینی به نام فریتین دارد .

وقتی سطح آهن برای سلامتی پایین باشد، بدن ما از آهن موجود در ذخایر خود استفاده می کند. با این حال، اگر مصرف آهن همچنان کاهش یابد، کم خونی ناشی از فقر آهن رخ می دهد.

در کم خونی، گلبول های قرمز خون کوچکتر می شوند زیرا هموگلوبین کمتری دارند. در نتیجه، خون اکسیژن کمتری را از ریه ها در سراسر بافت ها حمل می کند.

همچنین بخوانید: علائم کمبود کلسیم

علائم کم خونی فقر آهن عبارتند از:

• خستگی ، کمبود انرژی
• رنگ پریدگی
• تپش قلب
• دایره های سیاه
• مشکل در تمرکز
• ریزش مو
• شکنندگی ناخن
• سندرم پای بی قرار
• سردردهای مکرر – میگرن
• کمبود کنترل دمای بدن
• کاهش ایمنی

در آخرین مورد نتیجه این است که فرد در برابر عفونت های میکروبی آسیب پذیر می شود و بیمار می شود.

نوزادان و کودکان مبتلا به کم خونی فقر آهن ممکن است دچار ناتوانی های یادگیری شوند .

گروه های جمعیتی در معرض خطر بیشتر برای کمبود آهن عبارتند از:

• دختران در سن بلوغ با افزایش جریان در طول قاعدگی
• زنان باردار
• نوزادان نارس یا کم وزن
• اهداکنندگان مکرر خون یا افرادی که خونریزی مکرر دارند
• افراد مبتلا به اختلالات گوارشی یا نارسایی قلبی

گیاهخواران و وگان ها

گیاهخوارانی که گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی خورند، تقریباً دو برابر آهن بیشتری از رژیم غذایی نیاز دارند، زیرا بدن آهن غیر هِم را به اندازه آهن هِم جذب نمی کند.

مصرف روزانه توصیه شده

مقدار آهن مورد نیاز روزانه به موارد زیر بستگی دارد:

• سن
• جنسیت
• رژیم غذایی که هر فرد دنبال می کند (به عنوان مثال گیاهخواری).

مردان و زنان بالغ به ترتیب به ۸ میلی گرم و ۱۸ میلی گرم در روز نیاز دارند ، در حالی که میزان نیاز در دوران بارداری به میزان قابل توجهی به ۲۷ میلی گرم در روز افزایش می یابد.

با این حال، در دوران شیردهی ، دوز ۹-۱۰ میلی گرم در روز توصیه می شود.

علاوه بر این، به کودکان ۱-۱۳ ساله توصیه می شود که ۷ تا ۱۰ میلی گرم در روز تجویز شود .

عوارض جانبی آهن و موارد منع مصرف

اگر آهن در مقادیر زیاد مصرف شود مضر است، بنابراین احتیاط لازم است، به ویژه در کودکان.

مصرف مکمل آهن در دوزهای بیشتر از ۲۰ میلی گرم بر کیلوگرم می تواند منجر به موارد زیر شود:

• اختلالات گوارشی (یبوست یا اسهال، حالت تهوع، درد شکم و استفراغ) اگر همراه غذا مصرف نشود.
• تغییر رنگ مدفوع (مدفوع سیاه یا سبز)

کاهش جذب روی

مکمل های آهن می توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند یا بر جذب و عملکرد آنها تأثیر بگذارند. افرادی که برای درمان بیماری پارکینسون، کم کاری تیروئید یا داروهای ضد اسید مصرف می کنند ، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنند.

کلسیم می تواند در جذب آهن برای سلامتی اختلال ایجاد کند، بنابراین توصیه می شود مکمل های کلسیم و آهن در ساعات مختلف روز مصرف شوند. در مورد غذاهای غنی از آهن و کلسیم نیز همینطور است.

علاوه بر این، از مصرف کافئین باید اجتناب شود زیرا می تواند جذب آهن را کاهش دهد.

در نتیجه

آهن یکی از مهمترین مواد معدنی برای زندگی ماست! هنگامی که ما موفق می شویم آن را در سطوح سالم نگه داریم، بدن ما به درستی کار می کند. به همین دلیل است که اگر علائمی داریم که ممکن است مربوط به کمبود آن باشد، خوب است آن را بررسی کنیم تا بتوانیم به موقع با هر کمبودی مقابله کنیم.