آشنایی با گلوتامین

گلوتامین چیست؟ برای آشنایی با گلوتامین باید بگوییم فراوان ترین اسید آمینه در بدن ما است که از بسیاری از عملکردهای بدن پشتیبانی می کند و به حفظ سلامت کلی کمک می کند.

در واقع، در شرایط استرس شدید ، مثلاً بعد از ورزش شدید، آسیب یا جراحی، نیاز به گلوتامین بیشتر شده و سطح آن در بدن کاهش می‌یابد.

کدام غذاها حاوی گلوتامین هستند؟

ال-گلوتامین یک آمینو اسید است که ما می توانیم آن را از غذاهای مختلف – به ویژه غذاهای غنی از پروتئین – با منشاء حیوانی و گیاهی دریافت کنیم.

بسیاری از غذاهایی که حاوی آن در مقادیر زیاد هستند، بخشی از رژیم غذایی روزانه اکثر افراد هستند، در حالی که طبق تحقیقات تخمین زده می شود که روزانه تقریباً ۳-۶ گرم گلوتامین منحصراً از طریق رژیم غذایی ما مصرف می شود.

معمولی ترین غذاهای حاوی گلوتامین عبارتند از:

• گوشت (گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، بوقلمون، گوزن)
• ماهی (مانند ماهی کاد، سالمون)
• محصولات لبنی (پنیر، ریکوتا، موزارلا، شیر، ماست)
• حبوبات (عدس، لوبیا)
• تخم مرغ
• توفو
• سبزیجات (مارچوبه، اسفناج، جعفری، کلم، کلم بروکلی و غیره)
• دانه ها (به عنوان مثال تخم کدو تنبل، تخمه آفتابگردان)
• آجیل و کره آجیل
• غلات کامل (مثلا جو دوسر)
• ذرت
• اسپیرولینا

سطوح پایین گلوتامین به ندرت در انسان رخ می دهد و معمولاً به مصرف کم غذاهای پروتئینی به صورت روزانه یا افزایش نیاز به اسید آمینه به دلیل شرایطی مانند:

• ورزش شدید (مانند تمرینات مکرر و سخت)
• استرس شدید
• اختلالات مزمن دستگاه گوارش
• اختلالات سیستم ایمنی
• داروهای خاص
• تحت درمان (مانند شیمی درمانی، رادیوتراپی)
• شرایط پاتولوژیک فعلی (مانند عفونت)
• فواید سلامتی

برای آشنایی با گلوتامین به این نکته نیز باید توجه کنیم که این عنصر مهم برای دفع آمونیاک اضافی از بدن و حمایت از سیستم ایمنی و همچنین برای سلامت مغز و گوارش مهم است.

علاوه بر این، مقاومت به انسولین مرتبط با استرس را کاهش می دهد، عملکرد آنتی اکسیدان گلوتاتیون را افزایش می دهد و به تولید پروتئین های لازم برای بافت عضلانی کمک می کند.

۱-سلامت روده

یکی از مطالعات انجام شده و اثبات شده گلوتامین، حمایت از سلامت روده است.

به طور خاص، ال-گلوتامین یک بستر انرژی برای روده کوچک است و از آتروفی مخاط روده محافظت می کند، بنابراین عملکرد ایمنی روده را بهبود می بخشد.

سد روده ای را تقویت می کند ، در نتیجه نفوذپذیری روده را کاهش می دهد و از عملکرد گوارشی و جذب مواد مغذی حمایت می کند، در حالی که مطالعات نشان داده اند که به درمان نشت روده کمک می کند.

در واقع نشان داده شده است که مصرف آن به بیماری‌های مختلف گوارشی کمک می‌کند، به‌عنوان مثال بیماری‌های التهابی روده، که عمده‌ترین آنها در زیر ذکر شده است:

• سندرم روده تحریک پذیر
• بیماری کرون
• کولیت زخمی
• بیماری سلیاک
• سوء هاضمه
• سندرم روده نشتی
• دیورتیکولوز
• زخم ها

مطالعات همچنین نشان داده اند که می تواند علائم روده تحریک پذیر را در کنار رژیم غذایی کم FODMAP کاهش دهد. علاوه بر این، نشان داده شده است که افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو و بیماری کرون سطح گلوتامین کمی در بدن خود دارند.

۲-پشتیبانی از سیستم ایمنی

گلوتامین منبع اصلی انرژی برای لنفوسیت‌های بدن ما است که گلبول‌های سفید خون هستند که به مبارزه با عفونت و بیماری کمک می‌کنند .

در واقع، در شرایط خاص سلامتی (مثلاً بیماری های کاتابولیک) نیاز بدن به گلوتامین به طور چشمگیری افزایش می یابد و اسید آمینه نقش مهمی در حفظ سلامت و بهبود بدن دارد.

اگرچه توافق کاملی در مورد اینکه آیا مکمل گلوتامین باعث افزایش عملکرد سیستم ایمنی می شود وجود ندارد، نشان داده شده است که زمان بهبودی و بستری در بیمارستان، عوارض سلامتی و میزان مرگ و میر در بیماران را کاهش می دهد.

۳-پشتیبانی از عملکرد مغز

علاوه بر فوایدی که برای سلامت روده و ایمنی ارائه می دهد، یکی دیگر از اثرات اثبات شده آشنایی با گلوتامین مربوط به عملکرد مغز است. این عمدتا به نقش گلوتامین به عنوان پیش ساز برخی از انتقال دهنده های عصبی مهم مربوط می شود.

به طور خاص، در داخل مغز می توان آن را به اسید گلوتامیک، اسید آمینه دیگری که از عملکرد سالم مغز پشتیبانی می کند، تبدیل کرد. همچنین سطح اسید آمینو بوتیریک را افزایش می دهد، اسید آمینه ای که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن عمل می کند.

علاوه بر این، گلوتامین منبع مهم انرژی برای سیستم عصبی است. وقتی مغز گلوکز کافی دریافت نمی کند، متابولیسم گلوتامین را برای تولید انرژی افزایش می دهد.

شایان ذکر است که مکمل های ال-گلوتامین نیز احتمالاً در شرایطی مانند زوال عقل و اختلالات روانپزشکی مختلف (افسردگی، اسکیزوفرنی و غیره) کمک می کنند.

۴-گلوتامین و کاهش وزن

مطالعات متعدد نشان داده اند که مکمل ال-گلوتامین به کاهش وزن بدن – به ویژه در اطراف کمر – و محافظت در برابر بیماری های متابولیک کمک می کند و از سلامت قلب و عروق و سلامت کلی حمایت می کند.

با توجه به موارد فوق، توانایی ال-گلوتامین در اصلاح میکرو فلور روده به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاق و همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اسید آمینه نقش مهمی دارد.

از تمام شواهد موجود، به نظر می رسد که مکمل ال-گلوتامین ترکیب بدن را بهبود می بخشد – کاهش چربی و افزایش توده عضلانی – و خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می دهد:

• فشار خون
• هیپرلیپیدمی
• دیابت نوع دوم
• عدم تحمل گلوکز
• چاقی
• افزایش عملکرد ورزشی

گلوتامین برای حفظ پروتئین ماهیچه ضروری است. از کاتابولیسم عضلانی جلوگیری می کند و در عین حال عملکرد سایر اسیدهای آمینه مانند آرژنین و اورنیتین را افزایش می دهد.

این یک اسید آمینه است که به طور گسترده توسط ورزشکاران استفاده می شود و بسیاری توصیه می کنند که قبل و یا بعد از ورزش برای بهبود عملکرد ورزشی ، سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات، کاهش خستگی، تقویت ایمنی و بهبود ترکیب بدن مصرف شود.

در حالی که هیچ اتفاق نظری در مورد بهبود عملکرد ورزشی وجود ندارد، ممکن است به تقویت سیستم ایمنی کمک کند – به ویژه پس از تمرین بیش از حد. علاوه بر این، بر روی ماهیچه ها اثر تنظیمی دارد و از افزایش اسید لاکتیک ناشی از ورزش شدید بی هوازی و در نتیجه از خستگی عضلانی و خستگی عمومی جلوگیری می کند.

۵-التیام زخم

هنگامی که بدن ما تحت استرس شدید است، مانند پس از جراحات، سوختگی یا جراحی، کاهش زیادی در سطح گلوتامین وجود دارد .

مطالعات نشان داده اند که مصرف آن سیستم ایمنی را تقویت می کند و به طور قابل توجهی سرعت بهبود زخم (مثلا سوختگی) را افزایش می دهد، در حالی که مصرف آن توسط بیماران بدحال با اقامت کوتاه تر در بیمارستان همراه است.

در چه اشکالی آن را پیدا می کنیم؟

برای آشنایی با گلوتامین لازم است بدانیم مکمل های غذایی زیادی وجود دارد که هم از نظر محتوا و هم از نظر شکل متفاوت است. در درجه اول، این مکمل ها در اشکال زیر در دسترس هستند:

• پودر
• کپسول
• تبلت
• محلول خوراکی

رایج ترین دوزی که در آن ال-گلوتامین یافت می شود ۵۰۰ میلی گرم در هر کپسول/قرص است.

اسید آمینه یا تنها ماده فعال مکمل یا بخشی از آماده سازی های مختلف ورزشی (به عنوان مثال پودر پروتئین) یا برخی از فرمول های تخصصی است که سلامت را تقویت می کند (حمایت از سیستم ایمنی، سلامت روده، عملکرد مغز).

بهترین گلوتامین چیست؟

به این سوال نمی توان به راحتی پاسخ داد زیرا این یک موضوع ترجیح یا نیاز شخصی است.

ورزشکاران و افراد ورزشکار معمولاً پس از تمرین از داروهای گلوتامین استفاده می کنند و معمولاً گلوتامین پودر شده را برای مخلوط کردن با یک نوشیدنی ورزشی که ممکن است حاوی مواد دیگری نیز باشد (به عنوان مثال BCAA) ترجیح می دهند.

برخی از ترکیبات معمول اسید آمینه با سایر مواد فعال به شرح زیر است:

• پروتئین با گلوتامین
• گلوتامین و اسیدهای آمینه شاخه دار
• گلوتامین با کراتین و تورین
• گلوتامین و ویتامین B1 (تیامین)
• گلوتامین و گلوتاتیون (آنتی اکسیدان)
• گلوتامین و کیوس ماستیها به عنوان مثال دکتر طبیعی ال-گلوتامین
• گلوتامین با ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب

از سوی دیگر، به نظر می رسد افرادی که آن را برای حمایت از سیستم ایمنی یا سلامت روده مصرف می کنند، مصرف آن را به شکل کپسول یا قرص ترجیح می دهند.

بهترین زمان مصرف گلوتامین چه زمانی است؟

معمولاً توصیه می شود آمینو اسیدها را با معده خالی مصرف کنید . در مورد گلوتامین، توصیه می‌شود که آن را بین وعده‌های غذایی – در هر زمانی از روز که مناسب همه است – و/یا قبل از رفتن به رختخواب در شب مصرف شود.

بسیاری از مردم تعجب می کنند که بهترین زمان برای مصرف گلوتامین چه زمانی است، اما هیچ توصیه خاصی فراتر از دستورالعمل های کلی ذکر شده در بالا وجود ندارد. نکته مهم این است که دستورالعمل استفاده در هر مکمل غذایی را به شدت رعایت کنید.

از این گذشته، گلوتامین اغلب بخشی از یک فرمول چند عنصری است، بنابراین توصیه ها ممکن است برای حمایت از بهترین نتیجه ممکن متفاوت باشد. به طور کلی، بهتر است از مصرف آن بلافاصله بعد از غذا یا میان وعده خودداری کنید، مگر اینکه به شما دستور داده شده باشد.

در پایان آشنایی با گلوتامین لازم به ذکر است که آن را باید در دمای اتاق و در محیط خشک نگهداری کرد، در حالی که نباید همراه با نوشیدنی های گرم و غذای گرم مصرف شود.

دوز معمول چقدر است؟

دوز به وضعیت سلامتی هر فرد و نیازی که مصرف می کند بستگی دارد. بنابراین می تواند در هر مورد کمی متفاوت باشد.

به طور کلی توصیه می شود به تدریج مقدار مصرف شده را افزایش دهید تا بدن به راحتی با مکمل سازگار شود، در حالی که مصرف دوزهای بسیار بالا فقط باید زیر نظر پزشک انجام شود.

شروع با دوز بین ۵۰۰ میلی گرم تا ۲ گرم در روز بسیار ایمن است . سپس، دوز معمولی ۲-۵ گرم گلوتامین دو بار در روز برای یک بزرگسال سالم (متوسط) است که حدود دو برابر این مقدار برای افرادی که به طور مکرر و شدید ورزش می کنند (به عنوان مثال ورزشکاران) توصیه می شود.

روش دیگر محاسبه دوز روزانه به شرح زیر است: ۵۰ میلی گرم ال-گلوتامین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که گلوتامین احتمالاً در سایر مکمل های غذایی نیز وجود دارد (به عنوان مثال پودرهای پروتئین، مولتی ویتامین ها، فرمول های سلامت روده و غیره). در این صورت باید این مقدار را نیز در نظر گرفت.

اکثر کارآزمایی‌های بالینی که فواید بالقوه اسید آمینه را مطالعه می‌کنند، معمولاً دوزهای ۵ تا ۴۵ گرمی روزانه را تا ۶ هفته انجام می‌دهند، بدون اینکه معمولاً عوارض جانبی مشاهده نمی‌شود.

در پایان، لازم به تاکید است که مصرف ویتامین های B کمپلکس و به ویژه ویتامین B12 برای افرادی که مقادیر زیادی گلوتامین را برای مدت طولانی مصرف می کنند، توصیه می شود.

آیا عوارضی ایجاد می کند؟

مکمل گلوتامین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود و در بیشتر موارد، به نظر می رسد که حتی در دوزهای نسبتاً زیاد (۵۰-۶۰ گرم) که طی چند هفته مصرف شود، هیچ عارضه جانبی ایجاد نمی کند .

طبق تعدادی از مطالعاتی که برای آشنایی با گلوتامین و مصرف آن مورد مطالعه قرار گرفت، دوزهای ۵ تا ۴۵ گرم ایمن و به خوبی توسط انسان قابل تحمل بود، بدون اینکه عوارض جانبی ایجاد کند، به خصوص اگر برای مدت بسیار طولانی مصرف نشود.

برای آشنایی با گلوتامین از جمله عوارض جانبی که احتمالاً رخ می دهد – معمولاً پس از مصرف دوزهای زیاد آن شامل موارد زیر است:

• تغییرات در حرکت روده
• سرگیجه
• حالت تهوع و/یا استفراغ
• خارش
• بثورات پوستی
• سرفه
• تپش قلب
• درد (به عنوان مثال در قسمت پایین کمر)
• هماچوری (خون در ادرار)
• تغییر رنگ پوست

علاوه بر این، ال-گلوتامین می تواند اثر برخی داروها را افزایش دهد و نباید همزمان با لاکتولوز و همچنین با درمان های صرع مصرف شود.

گلوتامین و سلامت کبد

شایان ذکر است که مصرف گلوتامین می تواند بر کبد تأثیر بگذارد و به ویژه برخی از مطالعات نشان می دهد که سطوح بالای گلوتامین در خون احتمالاً باعث آسیب کبدی می شود (مثلاً نارسایی کبد). با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا مکمل گلوتامین به طور بالقوه سمیت کبدی دارد، مورد نیاز است.

موارد منع مصرف

مصرف اضافی آن در موارد خاص منع مصرف دارد – مگر اینکه توسط پزشک دستور داده شود – که نمونه های زیر معمول ترین آنها هستند:

• افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی
• اختلالات روانی
• آنسفالوپاتی کبدی
• تشنج
• سندروم ری
• بیماران سرطانی
• زنان باردار و شیرده
• کودکان زیر ۱۲ سال

نتیجه گیری

آشنایی با گلوتامین همان طور که در ابتدا ذکر کردیم یک اسید آمینه با ارزش است که نقش های متعددی در بدن دارد. بنابراین، می توان گفت که از سلامت کلی ما حمایت می کند.

با ترکیب یک سبک زندگی سالم (رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، مدیریت استرس) با مقدار مناسب ال-گلوتامین، به احتمال زیاد شاهد بهبود قابل توجهی در وضعیت جسمی و روحی خود خواهید بود!