آیا پیاده روی ورزش کافی است؟
پاسخ کوتاه بله است.
با ما همراه باشید تا دلایل را برایتان بگوییم و شما نیز از این به بعد پیاده روی را در برنامه زندگی خود داشته باشید
یکی از بهترین متخصصان پزشکی ورزشی کودکان می‌گوید: «پیاده روی به اندازه هر ورزش دیگری خوب است .
دستورالعمل ها عبارتند از ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته. واقعاً مهم نیست که چگونه آن را دریافت می کنید. شما می توانید راه بروید، می توانید شنا کنید، می توانید بدوید.»
تعداد قدم های روزانه چقدر مهم است؟
شواهد نشان می دهد که ۷۰۰۰ قدم یا بیشتر در روز فواید سلامتی قابل توجهی دارد.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که افرادی که حداقل ۷۰۰۰ قدم در روز برمی‌داشتند در مقایسه با افرادی که کمتر از ۷۰۰۰ قدم راه می‌رفتند ۵۰ تا ۷۰ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس قرار داشتند.
– پیاده‌روی مداوم مفیدتر از پیاده روی‌های کوتاه مدت است که مثلاً در یک کار اداری انجام می‌دهید.
به طور کلی، شما می خواهید ضربان قلب خود را حداقل برای ۱۰ دقیقه افزایش دهید. وقتی ورزش مداوم انجام می دهید، تغییرات بیوشیمیایی در بدن مفید است. اگر به دنبال سلامت کلی قلب و عروق هستید، مداوم بهتر است.
فعالیت بدنی و ورزش به سلامت کلی کمک می کند. شواهدی برای فواید قلبی عروقی، برای مزایای دیابت و کنترل وزن، برای فشار خون بالا، برای عملکرد عصبی در افراد در معرض خطر ابتلا به اختلالات شناختی، مانند افراد مسن وجود دارد. حتی برای پیشگیری از سرطان نیز وجود دارد.
آیا پیاده روی آرام به اندازه پیاده روی با قدرت یا آهسته دویدن مفید است؟
-همه حتی با شدت کم از مزایایی برخوردار خواهند شد.
به طور کلی، فعالیت شدید دو برابر فعالیت متوسط از نظر رسیدن به هدف شما از دقایق فعالیت توصیه شده در هفته است.
-برخی از مزایا مستقل از شدت هستند در حالی که برخی دیگر مستقل نیستند.
برای دستیابی به فوایدی مشابه با ورزش شدیدتر، باید تمرینات با شدت کمتر برای مدت طولانی تری انجام شود. اگر همان حجم ورزش را انجام دهید – برای مثال، به جای ۲۰ دقیقه دویدن سه بار در هفته، یک ساعت پیاده روی پنج بار در هفته – تقریباً همان مسافت را طی می کنید. احتمالاً از همان مزیت قلبی عروقی برخوردار خواهید شد.
سطح بالاتر فعالیت فوایدی دارد، اما بیشترین سود را به سمت پایین‌ترین طیف تمرین می‌برید.
– برای افزایش آمادگی قلبی، باید بدن خود را به چالش بکشید و شدت آن را افزایش دهید.
اگر با سرعت متوسط ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید، می توانید با شدت زیاد ضربان قلب خود را بالا ببرید و بدن خود را برای بهبود تناسب اندام کلی به چالش بکشید.
افزودن فعالیت شدیدتر به برنامه روزانه می تواند به بهبود تعادل، هماهنگی، عملکرد مغز، سطح انرژی، خواب کمک کند و به شما کمک کند وزن خود را کنترل کنید.
-برای افرادی که کم تحرک هستند، ممکن است ۱۰ دقیقه پیاده روی شروع کنند. شاید آنها فقط می توانند ۳۰۰۰ قدم در روز انجام دهند، اما می توانند هر هفته یا ماه یک قدم اضافه کنند.
فایده نسبی برای افرادی که بسیار کم تحرک هستند، بسیار کم تحرک هستند و حتی ورزش متوسطی را شروع می کنند، بیشترین سود را دارد.
چگونه بفهمم که راه رفتنم متوسط محسوب می شود؟
با شدت کم، می توانید صحبت کنید یا آواز بخوانید و ممکن است عرق نکنید. با شدت متوسط، باید بتوانید صحبت کنید، اما نه لزوما آواز بخوانید.
چگونه می توانم بیشترین سود هوازی را از پیاده روی داشته باشم؟
مقاومت در راه رفتن را با راه رفتن در سربالایی یا راه رفتن در آب افزایش دهید. می توانید چرخش بازوهای خود را افزایش دهید که شدت کلی تمرین را افزایش می دهد. حتی استفاده از میله های پیاده روی کمک می کند. شما باید بدن خود را بیشتر به حالت عمودی نگه دارید و از بازوهای خود بیشتر استفاده کنید.
جملات نهایی
– ورزش دارو است. حتی مقدار کمی پیاده روی نیز مفید است.
– بهترین شکل ورزش، تمرینی است که به طور منظم انجام می دهید.
