رژیم غذایی برای کاهش فشار خون

همانطور که تغییر رژیم غذایی می تواند به کاهش کلسترول کمک کند، تغییر آن می تواند منجر به کاهش فشار خون نیز شود.  فشار خون بالا (BP) شایع ترین عامل خطر بیماری قلبی و امری قابل پیشگیری است . در اینجا غذاهایی وجود دارد که می توانند به شما در مدیریت فشار خون و حتی کاهش داروهایی که ممکن است برای آن نیاز داشته باشید کمک کنند.

غذاهای مناسب کاهش فشار خون

ماهی

ماهی ها منبع عالی از چربی های امگا ۳ هستند که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کنند. آنها این کار را با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده عروق خونی انجام می دهند.

میوه ها

مرکبات از جمله گریپ فروت، پرتقال و لیمو دارای اثرات قدرتمندی در کاهش فشار خون هستند. مطالعات نشان داده اند که مصرف لیمو، گریپ فروت و آب پرتقال ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

موز سرشار از پتاسیم است که یکی از مبارزان کلیدی فشار خون بالا است. موز این مزیت را دارد که بسیار مقرون به صرفه و در دسترس اکثر مردم است. موز برای سلامتی شما مفید است و در اینجا دلیلی است که شما باید بیشتر از این میوه خوشمزه بخورید

توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان ها از جمله فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها هستند. تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئیدها می توانند از فشار خون بالا جلوگیری کرده و همچنین آن را کاهش دهند. برخی از انواع توت های مرتبط با این فواید عبارتند از: زغال اخته، تمشک، کلودبری و توت فرنگی.

بخوانید حتما: خواص درمانی زیتون سیاه و سبز بر سلامتی

سبزیجات

سبزیجات برگ دار مملو از مواد تنظیم کننده فشار خون هستند که مهمترین آنها پتاسیم و منیزیم است. منیزیم همچنین در تنظیم فشار خون نقش دارد. سبزیجات برگی که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می شود عبارتند از چغندر سوئیسی، کلم پیچ، سبزیجات کولارد، بوک چوی و اسفناج . کاهو و کرفس به همان اندازه سرشار از پتاسیم هستند.

چغندر منبع خوبی از نیترات های طبیعی است که می تواند به کم شدن فشار خون کمک کند. مطالعه‌ای که در آن به شرکت‌کنندگان آب چغندر داده شد، نشان داد که در عرض ۶ ساعت پس از مصرف آب، هم مردان و هم زنان، فشار خون پایین‌تری داشتند.

کلم بروکلی سرشار از پتاسیم، ویتامین C ، کلسیم، فیبر و منیزیم است که با آزاد کردن رگ ‌های خونی منقبض به تنظیم فشار خون و مبارزه با بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. تحقیقات آمینو اسید، گلوتامیک اسید موجود در کلم بروکلی را با کاهش فشار خون مرتبط دانسته است.

پیاز دارای روغن های ضروری است که به کاهش فشار خون کمک می کند. پیاز قرمز همچنین به حذف کلسترول بد و حفظ سطح کلسترول خوب در بدن کمک می کند.

گوجه فرنگی که به عنوان میوه و سبزی طبقه بندی می شود سرشار از آنتی اکسیدان های قوی از جمله لیکوپن و بتاکاروتن است. آنها با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند، به حذف سموم مضر از بدن کمک می کنند و به کنترل فشار خون کمک می کنند.

شلغم سرشار از پتاسیم است که برای تنظیم فشار خون بسیار مفید است. به ویژه آب شلغم به طور قابل توجهی فشار خون افراد مورد آزمایش را بهبود بخشید .

سیب زمینی حاوی پتاسیم و منیزیم است که به تنظیم جریان خون کمک می کند. سطوح بالای پتاسیم به پاکسازی عوامل افزایش دهنده فشار خون مانند سدیم کمک می کند.

زردچوبه تأثیر خوبی بر گردش خون دارد که قلب و بدن را سالم نگه می دارد. مصرف زردچوبه  برای افرادی که فشار خون بالا دارند توصیه می شود.

هویج سرشار از آنتی اکسیدان ها و بتاکاروتن است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و به کنترل فشار خون کمک می کند. همچنین از رگ های خونی محافظت می کند و از نرم شدن دیواره ها و سفت شدن بیش از حد دیواره ها جلوگیری می کند که خطر سکته را افزایش می دهد.

کرفس حاوی فتالیدها است، ترکیباتی که به آرامش عروق خونی کمک می کند و به کاهش سطح BP کمک می کند.

آنها سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم کمک می کنند. مطالعات متعددی نشان می دهد که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به کاهش سطح فشارخون کمک کند.

رژیم های غذایی پر از پروتئین گیاهی با کاهش فشار خون به ویژه برای آنهایی که فیبر بالایی نیز دارند مرتبط است. برخی از توصیه ها شامل حبوبات، لوبیا، عدس، نخود خرد شده و دانه ها به ویژه دانه کدو تنبل ، چیا و دانه کتان است.

دانه های کدو تنبل پر از مواد مغذی هستند که برای کنترل فشار خون مفید هستند. روغن دانه کدو تنبل است یافت شده است به یک درمان طبیعی قدرتمند برای فشار خون بالا.

دانه های چیا و کتان سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند. یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که روزانه مکمل‌های آرد دانه چیا را مصرف می‌کردند، فشار خون را هم در افرادی که دارو مصرف می‌کردند و هم در افراد بدون دارو کاهش می‌دادند.

آجیل

آجیل ها بسیار مغذی هستند و مصرف آنها با سطح فشار خون سالم مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که پسته قوی ترین اثر را در کاهش فشار خون دارد.

غلات کامل برای کاهش فشار خون

آنها شامل جو، برنج قهوه ای، ارزن، بلغور جو دوسر ، گندم سیاه، گندم کرک شده ، ذرت بو داده، آمارانت و نان سبوس دار، پاستا یا کراکر هستند. غلات کامل سرشار از فیبر، آهن، سلنیوم، فولات، پتاسیم و منیزیم هستند که ممکن است به درمان و احتمالاً پیشگیری از فشار خون بالا کمک کند. آنها به طور مستقیم و غیرمستقیم بر فشارخون تأثیر می گذارند:

• محافظت از دیواره رگ ها
• کاستن از فشار خون بالا
• کاهش خطر مقاومت به انسولین
• کمک به حفظ وزن سالم با کنترل اشتها

ادویه ها

گیاهان و ادویه ها حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با کمک به آرامش رگ های خونی به کاهش فشار خون کمک کنند.

برخی از ادویه هایی که اثر کاهش فشار خون دارند عبارتند از: دانه کرفس، گشنیز ، ، زردچوبه، زعفران، علف لیمو ، زیره سیاه ، جینسینگ، دارچین ، هل ، ریحان شیرین و زنجبیل .

کاهش فشار خون از مصرف موارد ذیل خودداری کنید

نمک

حتی کاهش اندک سدیم در رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و سطح BP را در صورت داشتن فشار خون بالا کاهش دهد. غذاهای فرآوری شده کمتر بخورید، به تدریج میزان نمک مصرفی در غذا را کاهش دهید و سعی کنید به غذا نمک اضافه نکنید. برچسب های مواد غذایی را بخوانید و سعی کنید به سراغ گزینه های کم سدیم بروید.

الکل

نوشیدن الکل هم می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. نوشیدن بیش از مقادیر متوسط ​​الکل می تواند BP شما را چندین نقطه افزایش دهد. همچنین می تواند اثربخشی داروهای تنظیم فشار خون را کاهش دهد.

ترک سیگار

هر سیگار چند دقیقه پس از پایان سیگار فشار خون شما را افزایش می دهد . ترک سیگار می تواند فشار خون شما را به حالت عادی بازگرداند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.

تأثیر کافئین بر فشار خون هنوز مورد بحث است، بنابراین در مورد این مسئله خاص با پزشک خود صحبت کنید.