کارشناسان معتقدند کنترل قند خون با ۷ صبحانه مقوی امکان پذیر است و با این مواردی که در ادامه بیان می شود سطح قند خون ثابت بهینه می شود و یک روز سالم را سپری می کنید.
آنچه برای صبحانه می خورید می تواند وضعیت کل روز شما را تنظیم کند، به خصوص زمانی که قند خون خود را مدیریت می کنید. در واقع، یک صبحانه مغذی سرشار از پروتئین و فیبر می تواند به کاهش نوسانات قند خون در طول روز کمک کند. پرهیز از افزایش و سقوط قند خون ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، چاقی و دیابت نوع ۱ و ۲ کمک کند .
در ادامه بخوانید تا بدانید صبحانه چگونه بر قند خون تأثیر میگذارد و بدانید که متخصصان رژیم غذایی میگویند بهترین غذاهای صبحانه برای مدیریت بهتر قند خون چیست؟
چگونه صبحانه می تواند بر کنترل قند خون تأثیر بگذارد؟
صبحانه زمینه را برای چگونگی متابولیسم گلوکز بدن در طول روز فراهم می کند و میتواند مستقیماً بر قند خون تأثیر بگذارد، اما اینکه تأثیر مثبت یا منفی آن بیشتر به انتخابهای غذایی شما بستگی دارد.
یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدراتهای ساده که به سرعت هضم میشوند، میتواند باعث افزایش سریع قند خون و به دنبال آن کاهش سریع شود. از سوی دیگر، صبحانهای که حاوی پروتئین، فیبر و چربیهای سالم است میتواند هضم را کند کرده و باعث جذب تدریجی گلوکز شود.
کنترل قند خون با ۷ صبحانه مقوی
۱-تخم مرغ
تخم مرغ علاوه بر اینکه یک وعده اصلی صبحانه طولانی مدت است، یک منبع پروتئینی همه کاره و با کیفیت است. پالینسکی وید می گوید: «تخم مرغ یک گزینه عالی برای صبحانه برای متعادل کردن قند خون است. او میافزاید: «تخممرغها اضافه کردن محصولات بیشتر به وعدهی صبحانهتان را با گزینههایی مانند املت سبزیجات، تخممرغ با آووکادو یا تخممرغ همراه با میوه آسان میکنند.» برای داشتن یک صبحانه غنی از پروتئین که به تثبیت قند خون کمک می کند، ماهیتابه تابستانی سبزیجات و تخم مرغ را امتحان کنید .
۲-عدسی
یکی از بهترین صبحانه ها بخصوص برای افراد دیابتی عدسی است زیر عدس حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین است و همچنین شاخص گلیسمی کمی دارد که این مورد خود باعث کنترل قند خون می شود و از طرفی عدسی به جای افزیش یکباره با روندی آهسته و پایدار قند در خون را کنترل می کند.
۳-توت ها
در حالی که توتها طعم شیرینی دارند، میتوانند تأثیر فوقالعاده مفیدی بر قند خون شما داشته باشند، و آنها را به غذایی ایدهآل برای سرو صبحانه تبدیل میکند. چرا؟ توت ها مملو از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و توانند قند خون، کلسترول و فشار خون را با مصرف منظم بهبود بخشند.
۴-پنیر و گوجه فرنگی روی نان تست سبوس دار
نان تست یک گزینه عالی برای صبحانه است. محصولات غلات کامل فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده مانند نان سفید دارند. اگر می خواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید یا سطح انرژی خود را در صبح افزایش دهید، این یک گزینه فوق العاده است. پنیر سالم نیز سرشار از پروتئین است و افزودن برشهای گوجهفرنگی روی آن، مواد مغذی گیاهی را اضافه میکند.
۵-پسته
پسته یک گزینه عالی برای گنجاندن در یک صبحانه دوستدار قند خون است زیرا ترکیب متعادلی از پروتئین، چربی های غیراشباع و فیبر را فراهم می کند. یک مشت برای یک صبحانه سریع بخورید، با میوههای خشک و غلات سبوسدار ترکیب کنید. این دستور نان تست پسته و هلو راهی مطمئن برای شروع روز خود با دوز تغذیه سالم برای سطوح متعادل قند خون است.
۶-کره بادام زمینی
افزودن کره بادامزمینی به صبحانه ممکن است پاسخ گلیسمی بدن شما را بهبود بخشد و در نتیجه قند خون کاهش پیدا کند. به همین دلیل است: کره بادام زمینی در درجه اول چربی و پروتئین است که به کند کردن هضم کربوهیدرات ها کمک می کند.
۷-آووکادو
صبحانه یک فرصت عالی برای لذت بردن از آووکادو است – در نهایت، این یک ترکیب ایده آل با نان تست یا تخم مرغ (یا هر دو!) است. این میوه سرشار از چربیهای غیراشباع سالم و فیبر است که آن را به گزینهای پرکننده با تأثیر کمی بر قند خون تبدیل میکند. دفعه بعد که هوس نان تست آووکادو کردید، تنها دستور پخت نان تست آووکادویی که همیشه به آن نیاز دارید را بررسی کنید .
نکاتی برای انتخاب غذاهای صبحانه برای کنترل قند خون بهتر
در اینجا چند نکته عملی وجود دارد که به شما در انتخاب گزینه های صبحانه ای که از سطح قند خون سالم پشتیبانی می کنند کمک می کند:
به سراغ غذاهای پرفیبر بروید: فیبر هضم کربوهیدرات ها را کند می کند و در نتیجه قند خون تدریجی تر پاسخ می دهد.
در حالی که مجبور نیستید در وعده صبحانه کم کربوهیدرات مصرف کنید، کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که فیبر بالایی دارند. انواع توت ها، نان تست غلات کامل، آووکادو و لوبیا همگی گزینه های عالی هستند.
پروتئین اضافه کنید: منابع پروتئین مانند تخم مرغ یا گوشت بدون چربی هضم را کند می کند تا افزایش گلوکز خون را کاهش دهد.
از چربی های سالم استفاده کنید: آووکادو، آجیل و دانه ها حاوی چربی های اشباع نشده هستند که می توانند به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها کمک کنند و انرژی پایدار را در طول روز تامین کنند.
از قندهای افزوده پرهیز کنید: شکر اغلب یکی از اصلیترین غذاهای صبحانه مانند غلات، شیرینیها و ماستهای شیرین است، اما برای انرژی ماندگار، بهتر است تا حد امکان شکر اضافه شده را محدود کنید. به این دلیل است که قند اضافه شده میتواند گلوکز خون شما را افزایش دهد و منجر به سقوط انرژی در اواخر روز شود.
حرف آخر
شروع روز با یک صبحانه سالم و متعادل به حفظ سطح قند خون در مراحل بعدی کمک می کند. انتخاب غذاهای غنی از پروتئین و فیبر که حاوی چربی های سالم هستند می تواند به حمایت از سطوح ثابت گلوکز و انرژی پایدار کمک کند. برای شروع ساختن یک صبحانه سازگار با قند خون آهمیشه برنامه داشته باشید و بر آن متمرکز بمانید.