تکنیک های مدیریت خشم چیست؟ قبل از پرداختن به این موضوع باید بگوییم خشم یک احساس عادی انسانی است که همه ما گهگاه تجربه می کنیم – وقتی همه چیز آنطور که ما می خواهیم پیش نمی رود یا مردم آنطور که ما فکر می کنیم رفتار نمی کنند. برخلاف تصور رایج، عصبانی بودن لزوماً اشتباه یا بد نیست . در عوض، این که ما در موقع عصبانیت و خشم چه مکانیزمی انتخاب کنیم بسیار مهم است.
در ادامه ۱۰ نکته برای شروع یک برنامه مدیریت خشم و کنترل عصبانیت برایتان معرفی می کنیم.امیداریم مورد استفاده شما در لحظه عصبانیت قرار گیرد.
-
محرک های خشم خود را بشناسید
موقعیت ها یا شرایطی که شما را عصبانی می کند را بشناسید و فهرستی تهیه کنید (مثلاً دیر دویدن، در صف انتظار). دانستن محرک های خود از قبل می تواند به شما کمک کند تا از آنها اجتناب کنید، یا احساس آمادگی بهتری داشته باشید تا آنها را مدیریت کنید و در زمان بروز آنها کنترل خود را حفظ کنید.
-
به علائم هشدار فیزیکی توجه کنید
تشخیص دهید وقتی عصبانیت شما شروع به افزایش می کند چه اتفاقی در بدن شما می افتد (به عنوان مثال، ضربان قلب، دندان قروچه، فشردگی در قفسه سینه). تصدیق این علائم هشدار دهنده فیزیکی به شما فرصت بهتری برای مدیریت خشم می دهد تا قبل از اینکه اوضاع از کنترل خارج شود، آرام شوید و وضعیت را کاهش دهید.
-
تفکر خود را بررسی کنید
وقتی با خشم شارژ می شویم، افکار ما می توانند بسیار اغراق آمیز یا غیرمنطقی باشند. برای بازگرداندن کنترل، سعی کنید افکار غیر مفید را با افکار سازنده تر جایگزین کنید. برای مثال، خودگویی های منفی مانند “من نمی توانم تحمل کنم، این غیرقابل تحمل است” را به چیزی دلسوزانه تر و دلسوزانه تر مانند “احساس ناامیدی می کنم، و این قابل درک است، اما نیازی نیست خونسردی خود را از دست بدهم” را تغییر دهید. ، من خوبم . فهرستی از عبارات فکری مفیدتر بنویسید و آنها را در جایی قابل دسترس نگه دارید (مثلاً در کیف پول خود). به این ترتیب در صورت نیاز می توانید به راحتی در لحظه به آنها مراجعه کنید.
-
وقت بگذارید
اگر عصبانی می‌شوید، فضای لازم را برای خنک شدن به خود بدهید. بحث را به تعویق بیندازید و زمانی را برای صحبت تعیین کنید که همه افراد درگیر آرام شده باشند. سپس از اتاق خارج شوید یا به پیاده روی بروید. همانطور که این زمان را برای خود اختصاص می‌دهید، برنامه‌ریزی کنید که چگونه می‌خواهید هنگام از سرگیری گفتگو آرام بمانید.
-
حواس خود را پرت کنید
راه های زیادی وجود دارد که می توانید تمرکز خود را از موقعیت در دست تغییر دهید، بنابراین در نظر بگیرید که چه چیزی برای شما بهتر است. ممکن است سعی کنید به موسیقی گوش دهید، با یک دوست صحبت کنید، تلویزیون تماشا کنید یا ورزش کنید.این مسئله برای مدیریت خشم تا درصد زیادی موثر مواقع می شود.
-
از تکنیک های تمدد اعصاب استفاده کنید
استرس و تنش را در بدن خود از طریق تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و آرام‌سازی مانند زمین‌گیری، تنفس طولانی و عمیق، اسکن بدن یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی کاهش دهید. با مطالعه کتاب های خودیاری یا منابع آنلاین می توانید درباره این تکنیک ها بیشتر بیاموزید.
-
قاطع باشید، نه پرخاشگر – و تفاوت را بدانید
یک تصور غلط رایج این است که برای قاطعیت باید پرخاشگر بود. قاطعیت به این معناست که با اطمینان نیازهای خود را به شیوه ای واضح، مستقیم و محترمانه بیان کنید و در عین حال آماده مذاکره با دیگران باشید. از سوی دیگر، پرخاشگر بودن شامل ارعاب، تحقیر یا بی توجهی به نیازهای دیگران برای رسیدن به راه خود است.
-
مهارت های مدیریت خشم را تمرین کنید
تمرین باعث عالی می شود، بنابراین زمانی را به تجسم یا ایفای نقش استراتژی های مدیریت خشم خود اختصاص دهید. سناریویی را در نظر بگیرید که معمولاً شما را عصبانی می‌کند و تصور کنید که وضعیت را بدون عصبانیت حل کنید. سعی کنید با یک دوست تمرین کنید یا تمرین کنید که در مقابل آینه چیزهایی را به روشی قاطعانه (و نه پرخاشگرانه) بگویید.
-
سایر احساسات نهفته را در نظر بگیرید
گاهی اوقات خشم نسبت به سایر احساسات نهفته ثانویه است. برای مثال، خشم ممکن است نتیجه احساس ترس، خجالت یا غم باشد. تصدیق این احساسات زیربنایی می تواند در ابتدا ترسناک و ناراحت کننده باشد، به نظر می رسد فقط عصبانی بودن راحت تر باشد. با این حال، برقراری ارتباط صادقانه با تجربه عاطفی مان می تواند به ما در درک و رفع خشم کمک کند.
-
به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید
مشورت با یک روانشناس می تواند راهی مفید برای درک خشم شما، شناسایی محرک های بالقوه و توسعه تکنیک هایی برای مدیریت خشم و بیان احساسات شما باشد. به روشی سالم روانشناس همچنین می تواند شما را با سایر منابع مفید از جمله دوره های مدیریت خشم مرتبط کند.
1 دیدگاه